ランナーズ膝(ひざ)腸脛靭帯炎・坐骨神経痛に効く!臀筋ストレッチの方法

 

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おかげさまで腸脛靭帯炎についてのページがとてもアクセス数が多いのでオカワリで臀筋群のストレッチを紹介したいと思います。

臀部には大臀筋の他にとても大切な筋肉があります。

その名も「中臀筋&小殿筋」ブラザーズです。

脚を外に広げるときに作用する筋肉ですが大臀筋や大腿筋膜張筋などとも筋連結(筋同士の繋がり)がありランナー諸君は見捨ててはいけないインポータントなマッスルです。

 

坐骨神経痛にも効果あり!

殿筋の緊張が高まると「坐骨神経痛」にもなりやすくなります。

ストレッチをして筋肉の緊張を和らげましょう。

 

IMG

中臀筋をお尻の方から見た図です。

大臀筋の下に存在する筋で後方部分と前方部分に大きく分かれます。

 

IMG_0001こちらは小殿筋をお尻側からみた図。

小殿筋は中臀筋のさらに奥にあります。

こういった図を覚えストレッチする時にイメージすることでストレッチの効果を何倍にも高めることができますのでこの図をしっかりと頭に叩き込んで下さい。

 

A、脚を組んで臀筋群を伸ばす

E

両手を後について座り、立てたヒザにくるぶしをのせて脚を組み臀筋群をしっかり伸ばしていきましょう。

 

B、脚を胸に引きつけて臀筋群を伸ばす

E

脚をクロスしヒザを両手で抱えしっかり胸に引きつけます。

この時、背筋を伸ばして一緒に背筋もストレッチしましょう。

10秒くらいを目安に左右5回づつ行いましょう。

伸ばしている筋肉を意識しながらストレッチすることでさらに気持ちよくストレッチをかけることができます。

「ん~気持ちいいぃ~」

これであなたもランナズニーからオサラバ~♪

 

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参考資料

:「骨格筋の形と触察法」 河上敬介 小林邦彦 磯貝香 大峰閣 1998

:「体幹力を上げる コアトレーニング」 木場克己 成美堂出版 2011

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